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生活中，似乎沒(méi)有誰(shuí)是不焦慮的：

還在上學(xué)的孩子面臨著升學(xué)的苦惱，已經(jīng)畢業(yè)的年輕人正在承受著工作的負(fù)擔(dān)，而中年人則不可避免的需要應(yīng)對(duì)上有老下有小的家庭問(wèn)題等等......

如果壓力總是不可避免，那么應(yīng)該如何有效化解壓力、調(diào)節(jié)情緒就成為了一項(xiàng)必備技能。

正如希臘哲學(xué)家愛比克泰德在數(shù)個(gè)世紀(jì)以前所說(shuō)的那樣：“真正困擾我們的并非發(fā)生在我們身上的事情，而是我們對(duì)那些事情的看法?！?/span>

而詩(shī)人查爾斯·布考斯基提出了一個(gè)更現(xiàn)代的觀點(diǎn)：“令我們抓狂的往往不是重要的事情，因?yàn)槲覀儠?huì)為重要的事情做好準(zhǔn)備；相反，隨時(shí)可能松開的鞋帶倒是讓我們心煩意亂?！?/span>

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面對(duì)壓力你該怎么辦

每個(gè)人都希望可以有效緩解個(gè)人壓力，但是其實(shí)并不是件容易的事情。

麻省理工學(xué)院的分子生物學(xué)博士喬恩·卡巴金提出了“正念減壓療法”，來(lái)通過(guò)冥想緩解痛苦。

喬恩對(duì)他的一種瑜伽訓(xùn)練法進(jìn)行調(diào)整，開發(fā)出了一種類似于仰臥式身體掃描冥想法。當(dāng)你無(wú)法保證長(zhǎng)時(shí)間靜坐不動(dòng)的時(shí)候，這種方法則便于運(yùn)用。

在冥想時(shí)，你要有意識(shí)地連接身體的各關(guān)鍵區(qū)域，然后讓你的意識(shí)以特定的順序穿過(guò)每個(gè)區(qū)域，從右腳小腳趾開始，一直延伸至頭頂。

關(guān)鍵點(diǎn)是：即使已感受到強(qiáng)烈不適，你仍可以記錄、探尋甚至轉(zhuǎn)變身體特定部位的感受與你的大腦之間的聯(lián)系。

喬恩還憑借他的禪宗背景和內(nèi)觀法補(bǔ)充了一種坐式冥想法，這需要人們特別關(guān)注自己的呼吸，并釋放頭腦中的想法和感受—坐式冥想期間只需把注意力集中在感受呼吸上，而非時(shí)刻提醒自己正在冥想。

此外，喬恩也從禪宗和內(nèi)觀中獲得了另一個(gè)靈感，他增加了正念行走和正念進(jìn)食，以及對(duì)日?；顒?dòng)的總體認(rèn)知，包括個(gè)人人際關(guān)系。

2

分解痛感，提高抗壓能力

舉例來(lái)說(shuō)，如果你用力捏一下自己的手背，大腦的各個(gè)系統(tǒng)就會(huì)運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)。有的系統(tǒng)負(fù)責(zé)傳達(dá)純粹的痛感，其他系統(tǒng)則會(huì)傳達(dá)我們對(duì)這種痛感的厭惡。

大腦會(huì)把各種感覺整合起來(lái)，這讓我們?cè)谀且凰查g出于本能地大叫一聲“啊”。

但是，當(dāng)我們練習(xí)正念時(shí)，通過(guò)數(shù)小時(shí)對(duì)我們體內(nèi)感覺的詳盡觀察，大腦對(duì)各種感覺的整合能力就會(huì)弱化。

因?yàn)楫?dāng)我們集中精神進(jìn)行觀察的時(shí)候，我們的意識(shí)也會(huì)產(chǎn)生變化。

怎樣使捏后的痛感發(fā)生轉(zhuǎn)變呢？

那就要分解痛感的組成部分：捏的強(qiáng)度、疼痛的感覺，以及我們的情感基調(diào)—我們不想痛苦，我們迫切希望這種痛感消失。

因此，如果堅(jiān)持正念練習(xí)，那種產(chǎn)生疼痛的掐捏就會(huì)變成一種充滿興致甚至平靜的經(jīng)歷。

我們也能夠感受到自身厭惡情緒的減弱，疼痛感隨即會(huì)被分解成一些其他可以分散我們注意力的微妙感覺：感受心臟的跳動(dòng)、身體的熱度和內(nèi)心情感的強(qiáng)度。

想象一下，一個(gè)裝有19公斤水的水桶開始發(fā)出陣陣輕柔的嗡嗡聲，這明顯是沸騰的前兆。

此時(shí)，有一塊約5厘米見方的金屬片被細(xì)橡膠管綁在你的手腕上，桶里的水開始通過(guò)橡膠管循環(huán)流動(dòng)。

起初，金屬片的溫度令你感到舒適，但是，隨著金屬片溫度的不斷上升，可能在數(shù)秒內(nèi)就升高了幾攝氏度，那種舒適感會(huì)快速地變成痛苦，直到最后你再也忍受不了了。

假如你的手觸碰到的是一個(gè)熱爐子，你會(huì)馬上挪開，但是你并不能一下就拿開金屬片，并且在感受了整整10秒難以忍受的高溫后，你確認(rèn)自己被燙傷了。

然而你并沒(méi)有被燙傷，因?yàn)槟愕钠つw還是完好的。你的身體剛剛只是達(dá)到最大的痛閾值。冥想理論認(rèn)為，冥想可能會(huì)使我們對(duì)疼痛的情緒反應(yīng)減弱，從而提高我們對(duì)熱感的耐受度。

然而，那些常年在工作中經(jīng)受持續(xù)不斷的壓力，想把自己從疲憊和無(wú)望的狀態(tài)中解救出來(lái)的人則需要做得更多。

職業(yè)倦怠在護(hù)士和醫(yī)生等相關(guān)醫(yī)療保健職業(yè)以及那些在家里照顧患有阿爾茨海默病等疾病的親人的人中越來(lái)越常見。

當(dāng)然，在面對(duì)各種持續(xù)不斷被要求的最后期限，比如技術(shù)公司初創(chuàng)時(shí)期的各種繁忙事物，或者面對(duì)粗魯客戶的咆哮時(shí)，任何人都會(huì)感到筋疲力盡。

由此看來(lái)，這種長(zhǎng)期的壓力讓大腦變得更糟。

科研人員對(duì)多年來(lái)每周工作時(shí)間長(zhǎng)達(dá)70個(gè)小時(shí)的人進(jìn)行腦部掃描，可以發(fā)現(xiàn)其杏仁核增大，前額葉皮質(zhì)區(qū)域之間的聯(lián)系較弱，杏仁核在人們出現(xiàn)不安情緒時(shí)刻的活動(dòng)減少。

所以，當(dāng)壓力大的工作者看到那些令人不安的圖片時(shí)，他們無(wú)法做到減少自己的情緒反應(yīng)—從技術(shù)上來(lái)說(shuō)，這是“減量調(diào)節(jié)”的失敗。

就像創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者一樣，倦怠的受害者無(wú)法停止他們大腦對(duì)壓力的反應(yīng)—即使在恢復(fù)期間也沒(méi)有很好的治療辦法。

有研究結(jié)果間接支持冥想能幫助人快速恢復(fù)，這一消息令人非常振奮。

理查德實(shí)驗(yàn)室與卡羅爾·里夫指導(dǎo)的研究小組之間的一次合作把重點(diǎn)放在了美國(guó)一項(xiàng)大型多地點(diǎn)且參與者為中年人的研究。他們發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人的生活目標(biāo)感越強(qiáng)，他從實(shí)驗(yàn)室壓力源中恢復(fù)得越快。

目標(biāo)感和生活的意義可以讓人們更好地應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)，人們通過(guò)快速恢復(fù)的方式得以重塑。

3

壓力面前，如何控制情緒？

想象一下，你作為一個(gè)面試者正在描述你憑什么勝任這份工作，而兩位面試官只是坐在那里注視著你，面無(wú)表情。你在他們的臉上看不到任何同情心，甚至沒(méi)有一個(gè)給人鼓舞的點(diǎn)頭示意。

這種情況在特里爾社會(huì)應(yīng)激測(cè)試中也有出現(xiàn)，它是已知的可以觸發(fā)大腦的壓力回路及其壓力激素級(jí)聯(lián)最可靠的科學(xué)方法之一。

在經(jīng)過(guò)這個(gè)令人沮喪的面試之后，你還得做一道充滿壓力的心算題：

設(shè)定一個(gè)數(shù)字，比如1232，然后用1232減去13，得出數(shù)字之后再減去13，就這樣依次快速遞減。

這是特里爾社會(huì)應(yīng)激測(cè)試的第二部分，那些同樣冷漠的測(cè)試者會(huì)讓你越來(lái)越快地進(jìn)行計(jì)算。無(wú)論你在什么時(shí)候犯了錯(cuò)，他們就會(huì)告訴你要從1232 重新開始。

這種魔鬼般的測(cè)試帶給我們的巨大壓力就像我們處在社會(huì)中面對(duì)的壓力一樣。當(dāng)別人評(píng)價(jià)、拒絕或排斥我們時(shí)，我們的內(nèi)心會(huì)感到非常糟糕。

哈佛大學(xué)心理學(xué)博士理查德的實(shí)驗(yàn)室對(duì)經(jīng)驗(yàn)豐富的內(nèi)觀禪修者進(jìn)行了特里爾社會(huì)應(yīng)激測(cè)試發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組中的非禪修者相比，禪修者在接受特里爾社會(huì)應(yīng)激測(cè)試后感受到的壓力較小。

這種冷靜而平衡的去觀察壓力源的方式在禪修者進(jìn)行禪修的時(shí)候并沒(méi)有被發(fā)現(xiàn)，反而在他們休息時(shí)—也就是在我們面前接受測(cè)試的時(shí)候體現(xiàn)出來(lái)。他們?cè)诿鎸?duì)緊張的面試和可怕的心算挑戰(zhàn)時(shí)展現(xiàn)出的從容似乎是一種真正的性格特質(zhì)。

理查德的研究小組在對(duì)之前搜集的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析之后發(fā)現(xiàn)，在那些經(jīng)驗(yàn)豐富的禪修者打坐前的休息期間，他們的前額區(qū)域和杏仁核之間的聯(lián)系更為密切，這些大腦的關(guān)鍵區(qū)域正在相互交流，也就是具備神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域所說(shuō)的“功能連通性”。

這種連通性可以調(diào)節(jié)一個(gè)人的情緒反應(yīng)水平：聯(lián)系越強(qiáng)烈，反應(yīng)越小。

事實(shí)上，這種聯(lián)系非常強(qiáng)大，以至我們可以通過(guò)連通性預(yù)測(cè)一個(gè)人的反應(yīng)性水平。

杏仁核是大腦壓力回路中的一個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，在練習(xí)正念減壓30個(gè)小時(shí)左右后就可以顯示出其活躍度降低。

其他的正念訓(xùn)練也表現(xiàn)出類似的益處。在研究中的一些發(fā)現(xiàn)間接地表明這些變化是有可能成為性格特質(zhì)的：

冥想者不但在明確地接受指導(dǎo)來(lái)觀察壓力時(shí)其杏仁核活躍度會(huì)降低，而且即使在日常狀態(tài)下其杏仁核活躍度也會(huì)比普通人低50%。

每天堅(jiān)持多做一些冥想訓(xùn)練可以減輕大腦對(duì)壓力的反應(yīng)。

經(jīng)驗(yàn)豐富的禪修者可以承受更高級(jí)別的痛苦，并且其大腦對(duì)壓力源的反應(yīng)較小。

練習(xí)三個(gè)月的冥想就可以提高情緒調(diào)節(jié)能力，而長(zhǎng)期的冥想訓(xùn)練可以使負(fù)責(zé)管理情緒的前額葉區(qū)域和負(fù)責(zé)壓力反應(yīng)的杏仁核區(qū)域之間的功能連通性更強(qiáng)，這會(huì)使你在面對(duì)壓力時(shí)更加從容。

經(jīng)驗(yàn)豐富的冥想者不論在什么情況下都能平靜地面對(duì)壓力，讓我們覺得這是他們與生俱來(lái)的性格特質(zhì)，其實(shí)這都是他們堅(jiān)持長(zhǎng)期冥想練習(xí)的結(jié)果。

因此，堅(jiān)持冥想訓(xùn)練，不僅可以進(jìn)一步提升你的情緒管理能力，而且會(huì)逐漸重塑你的性格：）

上篇文章：人與人的差距，不在貧富，而在思維認(rèn)知

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